Café e esporte: da xícara ao desempenho, mito ou ciência?

Poucos hábitos são tão enraizados na cultura brasileira quanto o café. Presente no café da manhã, nas pausas do trabalho e nas conversas do dia a dia, a bebida também ganhou espaço no esporte de alto rendimento. Atletas amadores e profissionais recorrem à cafeína em busca de mais foco, energia e resistência. Mas até que ponto uma xícara realmente melhora a performance e quando ela pode virar um problema?

A ciência ajuda a separar o entusiasmo dos exageros. Estudos mostram benefícios claros da cafeína, mas também reforçam que os efeitos variam bastante de pessoa para pessoa, dependendo de fatores fisiológicos, sensibilidade individual e contexto de uso.

Em um cenário esportivo cada vez mais orientado por dados, escolhas conscientes ganham espaço, seja na alimentação, no treino ou até em decisões fora das pistas. Assim como ocorre em análises esportivas e projeções de resultados, disponíveis em qualquer uma das plataformas digitais especializadas, o consumo de café no esporte também pede critério, informação e equilíbrio.

O que o café faz no corpo: foco, esforço percebido e decisão

A cafeína atua principalmente no sistema nervoso central, bloqueando os receptores de adenosina, substância associada à sensação de cansaço. Com isso, há aumento do estado de alerta, melhora da concentração e redução da percepção de esforço durante atividades físicas.

Segundo a ciência, após a torra do café, especialmente do tipo arábica, mais de 50% dos nutrientes do grão verde são perdidos. As vitaminas do complexo B, por exemplo, ficam em concentrações tão baixas que nem aparecem nos rótulos nutricionais. Assim, o principal composto ativo que sobra em quantidade relevante é a cafeína, o que explica por que ela é tão estudada e utilizada no esporte.

Dose e timing: mg/kg, janela pré-prova e individualidade

A cafeína já é usada por atletas com o objetivo de melhorar o rendimento e reduzir a fadiga. A recomendação mais comum na literatura científica varia entre 3 e 6 miligramas por quilo de peso corporal. Em termos práticos, uma pessoa de 70 quilos poderia consumir algo entre 210 mg e 420 mg de cafeína ao longo do dia, dependendo do objetivo e da tolerância.

Há também diferenças entre homens e mulheres. Alguns estudos indicam que mulheres podem precisar de doses relativamente maiores para obter efeitos semelhantes, já que durante o exercício ocorre maior liberação de cafeína no organismo feminino. O momento do consumo também importa, sendo mais comum a ingestão de cerca de 45 a 60 minutos antes da atividade.

Quem ganha mais: endurance, esportes intermitentes e habilidade

Os maiores benefícios do café costumam aparecer em esportes de endurance, como corrida e ciclismo, e em modalidades intermitentes, como futebol e basquete, que alternam picos de alta intensidade com momentos de recuperação. Nessas situações, a redução da sensação de fadiga pode fazer diferença no desempenho ao longo do tempo.

Além disso, há evidências de melhora em tarefas que exigem tomada de decisão e atenção sob cansaço, o que explica o interesse crescente pela cafeína também em esportes de precisão e até em competições de eSports.

Café é doping? Status regulatório e boas práticas

Uma dúvida comum é se o café pode ser considerado doping. Atualmente, a cafeína não é proibida pela Agência Mundial Antidopagem, embora já tenha sido monitorada no passado. Isso significa que seu uso é permitido, desde que feito de forma responsável e sem abuso.

Em um cenário em que o rendimento de um atleta pode mudar tudo, inclusive por fatores extracampo, como um caso de doping confirmado, acompanhar o mercado com atenção vira parte do jogo, já que essas informações podem influenciar a leitura das partidas e até a movimentação das odds nas casas de apostas. Jogue com responsabilidade.

Ainda assim, o acompanhamento profissional é fundamental. Nutricionistas e treinadores ajudam a ajustar doses, evitar combinações perigosas com outros estimulantes e garantir que o consumo não atrapalhe o sono, a recuperação e a saúde geral do atleta.

Riscos e efeitos colaterais: quando reduzir ou evitar

Nem tudo são vantagens. Entre as controvérsias do café está o risco de dependência. Pessoas que interrompem o consumo de forma abrupta podem apresentar irritabilidade, mau humor e dores de cabeça entre 12 e 24 horas após a suspensão, com pico entre 20 e 48 horas.

Os nutricionistas recomendam moderação. Para indivíduos saudáveis e sem alta sensibilidade à cafeína, o consumo de 3 a 5 xícaras pequenas de 50 ml por dia costuma ser seguro. Já doses elevadas podem prejudicar o sono, aumentar a ansiedade em pessoas predispostas e causar desconfortos gastrointestinais. Em casos de gastrite, úlcera ou histórico de enxaqueca, a retirada ou redução é indicada. Além disso, é importante escolher uma marca de café de qualidade.

Brasil em foco: cultura do café e uso consciente no esporte

No Brasil, o café carrega um simbolismo que vai além da nutrição. Muitos atletas mantêm o hábito por tradição, prazer e rotina psicológica, o que também influencia o desempenho. A chave está em alinhar cultura e ciência, usando a bebida de forma estratégica e personalizada.

No fim das contas, a xícara pode sim ajudar no desempenho, mas não faz milagres. Respeitar limites individuais e contar com orientação profissional é o que transforma o café de um simples hábito cotidiano em um aliado real da performance.